สำหรับใครที่กำลังประสบปัญหาท้องผูก ไม่ค่อยถ่าย จนท้องบวมป่องทำให้ขาดความมั่นใจ เราขอบอกว่า นอกจากการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันแล้ว ควรหาตัวช่วยอย่างอาหารไฟเบอร์สูงมาทำให้การขับถ่ายของเราเป็นไปอย่างปกติ แต่อาหารไฟเบอร์สูงจะมีอะไรบ้างนั้น ลองไปดูกัน

ปรับพฤติกรรม ขยับร่างกาย แก้ท้องผูก

เราอาจเคยได้ยินว่าหากท้องผูก ให้หาอาหารไฟเบอร์สูงมากินจะช่วยได้ แต่นอกจากตัวช่วยเหล่านี้แล้ว ขอบอกว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็มีส่วน เช่น การนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ โดยไม่ขยับเขยื้อนไปไหนเลย ก็มีผลทำให้ร่างกายเอื่อย ลำไส้ไม่ค่อยได้ทำงาน แถมเมื่อถึงเวลารับประทานก็อาศัยกินเร็วแบบด่วน ๆ เท่าที่หาได้ โดยลืมคำนึงถึงเรื่องผักผลไม้ เหล่านี้ล้วนมีส่วนทำให้ท้องผูกได้เช่นกัน ดังนั้น การปรับเปลี่ยนการขยับเขยื้อนออกกำลังร่างกายให้มากขึ้นระหว่างวัน และเลือกสรรอาหารอย่างประณีตมากขึ้น จะให้ช่วยอาการท้องผูกหายเป็นปลิดทิ้งได้แน่นอน

รู้จักไฟเบอร์และปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

ไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร (Fiber) เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง แม้ร่างกายจะไม่สามารถย่อยสลายได้ แต่มีคุณประโยชน์ที่ช่วยกวาดล้างสิ่งตกค้างต่าง ๆ ที่อยู่ในลำไส้ให้ออกมาอย่างคล่องตัว โดยไฟเบอร์สามารถแยกออกได้เป็น 2 ชนิดคือ ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ช่วยลดไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดได้ และชนิดไม่ละลายน้ำที่ช่วยลดเพิ่มการทำงานของระบบขับถ่ายและเพิ่มมวลอุจจาระ 

อาจมีคำถามตามมาว่า แล้วเราควรกินไฟเบอร์ปริมาณเท่าไหร่ต่อวัน ถึงเรียกว่าเพียงพอ เหมาะสม คำตอบจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำว่า ควรกินไฟเบอร์ปริมาณ 25-38 กรัมต่อวัน ถึงจะดี โดยในเด็กนั้น ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับ ให้คำนวนจากการนำอายุปีบวก 5 จะได้หน่วยเป็นกรัมต่อวัน เช่น อายุ 8 ขวบ + 5 ดังนั้น ควรได้รับไฟเบอร์ 13 กรัมต่อวัน เป็นต้น 

ตัวอย่างแหล่งอาหารไฟเบอร์สูง 

ทีนี้เราลองมาดูแหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูงกันว่า มีอะไรบ้างที่น่าสนใจ

• เมล็ดเจีย เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมาก โดยเมล็ดเจีย100 กรัม มีไฟเบอร์ประมาณ 34.4 กรัม เรียกว่าเท่ากับที่ร่างกายต้องการเลยทีเดียว นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส และแคลเซียมอีกด้วย
• ถั่วดำแบบต้มสุก ประมาณ 1 ถ้วยตวง มีไฟเบอร์ประมาณ 15 กรัม ทั้งยังมีโปรตีน, วิตามินเอ, เหล็ก, แมงกานีส, แคลเซียม, โอเมกา 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ
• อาลมอนด์ 100 กรัม มีไฟเบอร์ประมาณ 13.3 กรัม ทั้งยังมี วิตามินอี แมกนีเซียม และไขมันที่ดีต่อร่างกาย 
• เมล็ดทานตะวัน 100 กรัม มีไฟเบอร์ประมาณ 9 กรัม และมีแมกนีเซียม ตัวช่วยลดความตึงเครียดและช่วยเผาผลาญแคลอรีในร่างกาย 
• กล้วย 100 กรัม มีไฟเบอร์ประมาณ 2.6 กรัม แถมยังมีแร่ธาตุ สารอาหารต่าง ๆ ที่ร่างกายต้องการ

เมื่อรับประทานอาหารไฟเบอร์สูงแล้ว อย่าลืมดื่มน้ำตามมาก ๆ เพราะจะช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดียิ่งขึ้น ควบคู่กับการปรับพฤติกรรมประจำวัน เพียงเท่านี้ระบบขับถ่ายก็จะดีขึ้น ไม่ท้องผูก แถมยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ผิวพรรณผ่องใสอีกด้วย